মাত্র ৩০ সেকেন্ডেই মুড ভালো করার উপায়, গবেষণায় মিলছে ছোট ছোট অনুশীলনের সুফল

নিজেকে ভালো রাখতে সব সময় দীর্ঘ সময়ের ধ্যান, ব্যায়াম কিংবা বিশেষ কোনো ওয়েলনেস রুটিনের প্রয়োজন হয় না। গবেষণার সাম্প্রতিক কিছু ফলাফল বলছে, কয়েক সেকেন্ডের ছোট ও সহজ কিছু অনুশীলনও মানসিক চাপ কমাতে, মনোযোগ বাড়াতে এবং সামগ্রিকভাবে ভালো অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।

মানসিক চাপের মধ্যে থাকা অবস্থায় হঠাৎ জোরে হাসতে শুরু করলে বিষয়টি প্রথমে কিছুটা অস্বাভাবিকই মনে হতে পারে। কিন্তু সেই হাসিই যদি ধীরে ধীরে সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হয়, তাহলে তার প্রভাব কেবল মুখের অভিব্যক্তিতে সীমাবদ্ধ থাকে না—মনের ওপরও পড়তে পারে।

নেদারল্যান্ডসের ডেলফ্ট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক ন্যাটালি ভ্যান ডের ওয়ালের সঙ্গে একটি ভিডিও কলে এমনই একটি অভিজ্ঞতার মুখোমুখি হতে হয়েছিল। আমরা অংশ নিয়েছিলাম ‘লাফটার ইয়োগা’ বা হাসির যোগব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্ত সেশনে।

প্রথমে ছিল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন। এরপর কোনো কৌতুক বা মজার গল্প ছাড়াই ইচ্ছাকৃতভাবে হাসতে বলা হয়।

শুরুতে হাসিটা ছিল কৃত্রিম। কিন্তু কয়েক মুহূর্ত পর পরিস্থিতি বদলে যায়। হাসি আরও স্বাভাবিক হয়ে ওঠে এবং একপর্যায়ে তা থামানোই কঠিন হয়ে পড়ে।

ভ্যান ডের ওয়ালের ব্যাখ্যা, ইচ্ছাকৃতভাবে শুরু করা হাসি অনেক সময় কিছুক্ষণের মধ্যেই স্বতঃস্ফূর্ত হাসিতে রূপ নিতে পারে।

আধুনিক জীবনে মানসিক প্রশান্তির জন্য নানা ধরনের পদ্ধতি জনপ্রিয় হয়েছে—দীর্ঘ সময়ের ধ্যান, নিয়মিত যোগব্যায়াম থেকে শুরু করে ঠান্ডা পানিতে সাঁতার পর্যন্ত। এসব পদ্ধতির কিছু উপকারিতা থাকলেও ব্যস্ত জীবনে সবার পক্ষে নিয়মিত সময় বের করা সম্ভব হয় না।

এখানেই গুরুত্ব পাচ্ছে ‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’—অর্থাৎ এমন ছোট ছোট অনুশীলন, যেগুলো সম্পন্ন করতে এক মিনিটেরও কম সময় লাগতে পারে।

‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’ বইয়ের লেখক এলি সাসম্যানের মতে, কিছু অনুশীলনের জন্য মাত্র ৩০ সেকেন্ডই যথেষ্ট হতে পারে। এসব ক্ষুদ্র বিরতি দিনের ব্যস্ততার মধ্যেও মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার দিকে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ তৈরি করে।

লাফটার ইয়োগা: হাসির জন্য কৌতুকের প্রয়োজন নেই

লাফটার ইয়োগার মূল ধারণা বেশ সরল—হাসতে হলে সব সময় কোনো মজার ঘটনা বা কৌতুকের প্রয়োজন নেই। ইচ্ছা করেও হাসা যায়।

প্রথম দিকে আয়োজিতভাবে হাসার বিষয়টি কিছুটা অস্বস্তিকর মনে হতে পারে। কিন্তু কিছুক্ষণ পর সেই অস্বস্তি কেটে গিয়ে হাসি স্বাভাবিক হয়ে উঠতে পারে।

একটি সংক্ষিপ্ত সেশনের পর মানসিকভাবে হালকা ও প্রফুল্ল অনুভূত হওয়ার অভিজ্ঞতাও হতে পারে। এমনকি অপরিচিত মানুষের সঙ্গে কথোপকথনও সহজ হয়ে উঠতে পারে।

ভ্যান ডের ওয়ালের অভিজ্ঞতাতেও দেখা গেছে, লাফটার ইয়োগার একটি সেশনের পর অংশগ্রহণকারীদের সঙ্গে যোগাযোগ ও বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক তৈরি করা অনেক সময় সহজ হয়।

এর পেছনে গবেষণার কিছু সমর্থনও রয়েছে। বিভিন্ন গবেষণার ফলাফল একত্র করে করা একটি বড় মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, কৌতুকনির্ভর হাসির তুলনায় কৌতুক ছাড়াই হাসার অনুশীলন বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের উপসর্গ কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।

কীভাবে করবেন

প্রথমে তিনবার ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নিন। পেটের ওপর হাত রাখতে পারেন। এরপর ইচ্ছা করে হাসা শুরু করুন।

সরাসরি হাসতে অস্বস্তি হলে ‘হি হি হি’ বা ‘হা হা হা’ দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে হাসির শব্দ ও সময় বাড়ান।

কিছুক্ষণ পর হাসি স্বাভাবিক হয়ে আসে কি না, সেটি লক্ষ্য করুন। শেষে আবার গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিজের জীবনের ইতিবাচক বা কৃতজ্ঞতার বিষয়গুলো মনে করুন।

সঙ্গী থাকলে দুজন একসঙ্গে অনুশীলন করতে পারেন। একজনের হাসি অন্যজন অনুকরণ করলেও অনুশীলনটি আরও স্বাভাবিক ও আনন্দদায়ক হয়ে উঠতে পারে।

মাইক্রো ইয়োগা: ডেস্কে বসেই শরীরকে নড়াচড়া করানো

হাসির অনুশীলন সবার কাছে স্বাচ্ছন্দ্যকর নাও হতে পারে। বিশেষ করে কর্মক্ষেত্রে বা অন্য মানুষের সামনে একা দাঁড়িয়ে হাসা অনেকের কাছেই অস্বাভাবিক মনে হতে পারে।

এ ক্ষেত্রে বিকল্প হতে পারে ‘মাইক্রো ইয়োগা’ বা অল্প সময়ের স্ট্রেচিং।

দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা মোবাইল স্ক্রিনের সামনে বসে থাকা মানুষের শরীরে এর প্রয়োজনীয়তা বেশি। ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে বসে থাকলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে চাপ তৈরি হতে পারে। একই সঙ্গে অনেকের বসার ভঙ্গি ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে যায়।

সাসম্যানের মতে, অল্প সময়ের স্ট্রেচিং শরীরকে নড়াচড়া করার সুযোগ দেওয়ার পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে থাকার নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সহায়তা করতে পারে।

একটি গবেষণায় প্রতি ১৫ মিনিট পরপর ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের সংক্ষিপ্ত স্ট্রেচিং বিরতির সঙ্গে কাজের দক্ষতার উন্নতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

শুধু স্ট্রেচিং নয়, এর সঙ্গে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস ও মনোযোগ যুক্ত করলে মানসিক চাপ এবং অস্বস্তি কমানোর সম্ভাবনাও বাড়তে পারে। কিছু গবেষণায় মনোযোগসহকারে স্ট্রেচিংয়ের সঙ্গে কাজের ক্লান্তি কমা এবং স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের ভুলের হার হ্রাসের সম্পর্কও পাওয়া গেছে।

কীভাবে করবেন

দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো পরস্পরের সঙ্গে জড়িয়ে নিন।

শ্বাস নেওয়ার সময় হাত দুটো ধীরে নিচের দিকে প্রসারিত করুন এবং বুক সামান্য ওপরে তুলুন।

শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে শিথিল করুন এবং কোথায় টান অনুভূত হচ্ছে তা লক্ষ্য করুন।

এভাবে দুই থেকে তিনবার ধীর শ্বাস নিয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

মাত্র তিনটি ধীর শ্বাসেও বদলাতে পারে শরীরের প্রতিক্রিয়া

মানসিক চাপ বা উদ্বেগের মুহূর্তে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের কৌশল বহুদিন ধরেই ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এর একটি কারণ হলো, ধীর ও দীর্ঘ শ্বাস শরীরের স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্রের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

দ্রুত ও অগভীর শ্বাস অনেক সময় শরীরের উত্তেজিত অবস্থার সঙ্গে সম্পর্কিত। বিপরীতে ধীর ও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে তুলনামূলক শান্ত অবস্থায় ফিরতে সহায়তা করতে পারে।

গবেষণায় শ্বাস-প্রশ্বাসের বিভিন্ন অনুশীলনের সঙ্গে উদ্বেগ, মানসিক চাপ ও বিষণ্ণতার উপসর্গ কমার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র তিনটি ধীর ও দীর্ঘ শ্বাস মস্তিষ্কের আলফা তরঙ্গের কার্যক্রম বাড়াতে পারে। আলফা তরঙ্গ সাধারণত শিথিলতা ও মনোযোগের সঙ্গে সম্পর্কিত। একই গবেষণায় থিটা তরঙ্গের কার্যক্রম বৃদ্ধির কথাও উঠে এসেছে, যা গভীর শিথিলতার সঙ্গে সম্পর্কিত।

ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেদেরিকো টু-এর গবেষক অমিত কুমারের নেতৃত্বে ওই গবেষণাটি পরিচালিত হয়।

তার মতে, গুরুত্বপূর্ণ বৈঠকের আগে, অতিরিক্ত অস্থিরতা অনুভূত হলে কিংবা দিনের ব্যস্ততার মধ্যে মানসিক চাপ বেড়ে গেলে কয়েকটি ধীর শ্বাস নেওয়া একটি সহজ বিরতি তৈরি করতে পারে।

নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এটি দিনের জমে থাকা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে বলে তিনি মনে করেন।

কীভাবে করবেন

আরামদায়ক অবস্থায় বসুন এবং চাইলে চোখ বন্ধ করুন।

প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিয়ে তিনটি ধীর ও গভীর শ্বাস নিন। প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার তুলনায় শ্বাস ছাড়ার সময় কিছুটা দীর্ঘ রাখুন।

বাতাস নাক দিয়ে প্রবেশ এবং বের হওয়ার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন।

প্রয়োজন অনুযায়ী দিনের বিভিন্ন সময়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

নিজের শরীরকে স্পর্শ করেও পাওয়া যেতে পারে প্রশান্তি

মানুষের জন্য স্পর্শের গুরুত্ব দীর্ঘদিন ধরেই গবেষণার বিষয়। অন্য মানুষের স্পর্শের বিকল্প না হলেও, নিজের শরীরকে আলতোভাবে স্পর্শ করার মতো একটি সহজ অনুশীলনও মানসিক প্রশান্তিতে ভূমিকা রাখতে পারে।

এলি সাসম্যান ও তার সহকর্মীদের একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের নিজেদের প্রতি সহানুভূতিশীল চিন্তা করার পাশাপাশি বুক ও পেটের ওপর হাত রাখতে বলা হয়।

গবেষণায় এমন অনুশীলনের সঙ্গে স্ট্রেস-সম্পর্কিত হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমার সম্পর্ক পাওয়া যায়।

সাসম্যানের মতে, নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হওয়ার বিষয়টি আধুনিক সমাজে অনেক সময় যথেষ্ট গুরুত্ব পায় না।

পরবর্তী একটি অনুসরণমূলক গবেষণাতেও দেখা গেছে, এ ধরনের অনুশীলন নিয়মিত করার সঙ্গে সময়ের সঙ্গে আত্ম-সহানুভূতির অনুভূতি বৃদ্ধির সম্পর্ক থাকতে পারে।

কীভাবে করবেন

একটি বা দুটি হাত আলতোভাবে বুকের ওপর কিংবা বাহুর ওপর রাখুন।

ধীরে শ্বাস নিন এবং নিজের প্রতি সদয় কোনো চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন।

একই সঙ্গে হাতের উষ্ণতা ও হালকা চাপের অনুভূতি লক্ষ্য করুন।

মাত্র কয়েক সেকেন্ডের এই বিরতিও ব্যস্ত দিনের মধ্যে নিজের দিকে মনোযোগ ফেরানোর একটি সুযোগ তৈরি করতে পারে।

সুস্থতার জন্য সবকিছু একসঙ্গে করার প্রয়োজন নেই

মাইক্রোপ্র্যাকটিসের মূল ধারণা হলো—নিজেকে ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন দীর্ঘ সময় আলাদা করে বের করা সব সময় জরুরি নয়। বরং দিনের বিভিন্ন ব্যস্ততার মধ্যে ছোট ছোট বিরতি তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

সব পদ্ধতি সবার জন্য সমানভাবে কাজ করবে—এমন কোনো নিশ্চয়তা নেই। তাই কোন অনুশীলন নিজের জীবনযাত্রা ও স্বাচ্ছন্দ্যের সঙ্গে সবচেয়ে ভালোভাবে মানিয়ে যায়, সেটি খুঁজে নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।

ভ্যান ডের ওয়ালের পরামর্শ, বিভিন্ন পদ্ধতি কিছুদিন চেষ্টা করে দেখা যেতে পারে। এরপর যে অনুশীলনটি নিজের কাছে সবচেয়ে স্বাভাবিক ও স্বস্তিদায়ক মনে হয়, সেটিকে দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করা যেতে পারে।

এমনকি হাঁটা, রান্না করা কিংবা থালা-বাসন ধোয়ার মতো সাধারণ কাজের মধ্যেও সচেতনভাবে কয়েকবার গভীর শ্বাস নেওয়া সম্ভব।

অর্থাৎ সুস্থতার জন্য সব সময় বড় কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। কখনো কখনো কয়েকটি গভীর শ্বাস, কয়েক সেকেন্ডের স্ট্রেচিং কিংবা অকারণেই একটি হাসি—ব্যস্ত দিনের মাঝখানে নিজের জন্য একটি ছোট বিরতি তৈরি করতে পারে।

আর লাফটার ইয়োগার অভিজ্ঞতার কথা যদি বলা হয়, কয়েক মিনিটের হাসির পর পেটের পেশিতে সামান্য ক্লান্তি থাকলেও মনটা আগের তুলনায় অনেকটাই হালকা হয়ে যেতে পারে।

হয়তো সেটিই মাইক্রোপ্র্যাকটিসের সবচেয়ে সহজ বার্তা: নিজের যত্ন শুরু করার জন্য সব সময় বড় কোনো সুযোগের অপেক্ষা করতে হয় না—কখনো কখনো মাত্র ৩০ সেকেন্ডই যথেষ্ট।